转帖：训练方式
我本身也不是什么高手，想说训练误区其实有点自吹自擂了。。。本文定位想提高自己的新手，属于随笔性质，没有什么系统性，请随便看看，笑过就算了。1，练得太多，分析或计划得太少。
很多入门的公路车友，受到前辈或偶像们激励，并信奉着“人有多大胆，地有多大产”，一味地埋头苦练。要不就是网上或杂志上搞来个训练计划或技巧，生搬硬套。其实我们每个人的身理结构都不一样，合适的车架角度，骑行姿势，齿比踏频都不一样。新手在训练中不要老盯着码表看速度，应该细心体会在不同环境下，握把姿势，踏频或齿比改变而带来的一些身体感受上的细微变化。久而久之，才能找到自己的高效骑行习惯。
每个人都有自己的长处和短处。坎切拉拉的TT那么牛，又有那么好的在GC上他能排第几呢？如果史莱克兄弟的TT再强那么一点儿，多多还能在凯旋门下打枪吗？历史证明只有综合能力出众的骑手才能笑到最后，冠军骑手也不一定要拿下冯度山分站。但是业余骑手在训练中最常见的误区就是长处练得太多，而对短处心理上不自觉地逃避着。。。
你有多了解自己？作为个爱好者你现在的水平定位在哪里（长途距离，LT，静止和最大心率，AVS，踏频，平均功率，某比赛排名。。。）？你想到达的短，中，长期目标是什么？为了实现这些目标，你愿做出多大的时间和金钱上的牺牲？这些问题是每个正经练车的人每年都应该扪心自问上几次的。
2，练得太久，却又练不够狠。
每天出去训练前都应该给自己定一个目标，很多车友可能都会定下比如要今天要骑100km，或爬某某山头10 遍。。。等等。这些都是对训练量的要求，那训练的质呢？AVS显然很不可靠，风速，起伏，单发/团队。。。影响的因素太多了。心率虽然受身体状况，气候的影响且有较大的滞后性，但总算是提供了一个有价值的骑行质量数据。（更准确的测量方式也有当然价格也就不那么平易近人了）新手可以通过心率数据结合自己的身体疲劳感给每次骑行打分。比如20分最高，0分最低，用得分乘以训练时间，就得出了这次的相对训练功量。至于如何打分并不重要，只要保存打分标准的一贯性就可以了。这些数据都应该做成电子表格备考。基本上是以5周作为一个周期，前4周的总训练功量持续加码，第5周恢复，第6周开始新的周期。。。
再回到“狠”字上来。一个骑手如果练得很勤，但一直都没有够狠，去挑战自己的生理极限，或者挑战得不够频繁和持久，那么他最多也就能提高肌肉的登踏效率和身体的柔韧性，没有强大的心肺功能和肌纤维无氧呼吸能力做后盾是很难在大组中脱颖而出的。公路车训练和人体的原理其实是一个给人体施加合理的压力，使体力下降；然后去除压力，人体自然恢复使体力反弹，反弹后的体力往往回超过原有的水平并且会保持一段时间，直到下一次施压。这个反弹效应就像用手压弹簧一样，压力越大，回弹的越高。这也就带出了我们的下一个误区：
3，练得太勤，休息不够。道理很简单，就像上面用弹簧做的比喻一样，一根弹簧压得越重，它固然能够回弹得更高，可是它所需要回弹的时间也变长了。其实我们的身体真正变强不是在训练中而是在训练后的恢复中发生的。如果不给它充足的时间，怎么可能回到之前的水平？更别说进步了。很多业余爱好者包括我本人都曾经忽略过主动休息，认为只有苦练才能出成果，绝对不肯主动”偷懒“。所以下一次出门前，先倾听下自己的身体，再决定今天的目标吧。
4，忽略了饮食和运动营养的作用。
又要拿拉拉来说事儿了。拉拉的4分钟可维持输出功率是惊人的608w（快接近1匹马力了），所以他基本上横扫一切职业TT赛了。这样的牛人为什么在今年环法第一个爬坡赛段就落伍了呢？很简单，爬坡讲究的是可维持输出功率与体重的比例。拉拉体重 80公斤，平白无故地比康康或小史等爬坡高手多了33%的负荷。而在平地上康康和小史又有队友无私的掩护，拉拉这种体型是很难在爬坡赛或多日赛中夺魁的。不用我说，大家都应该知道保持体重的重要性了吧。不要用刚刚运动过作为借口FB，不要忘记生理卫生里学过的营养金字塔，对于骑车来说尤其重要的碳水化合物的摄入。夏天练车的话会大量出汗，随着汗液流失的不只有Na，还有Ka，Ca，等电解质，光喝盐水很难补充，有条件的话可以饮用运动功能饮料并在运动后服用运动恢复饮料和蛋白粉。。。
5，忽略了健身房和骑行台的作用
这回说小凯了：如果凯文迪斯没去健身房练腿部力量把我的名字倒过来写好了。这种1000多瓦的瞬间爆发力绝对不可能在单车上练出来。所以这个冬天何不去附近的健身房练练深蹲啊什么的？到了开春肯定能让你的队友有惊艳的感觉。健身房也不仅仅能增加腿部力量，还能提高身体柔韧性协调性，锻炼体干的深层肌肉，减少运动伤害的发生。退一步来说，就算啥都不成好了，论坛里著名的豆总的身材，难道不令人羡慕吗？到时Nalini，Giordana，SMS，蝎子等的代言广告都接到手软。
骑行台也是个好东西，这绝对不仅仅是坏天气或好电视时赖在家里的借口。我发现在外头我很难找到像在骑行台上那样能让我专著于Interval本身的路面了。没有红绿灯，没有车流，不用捏闸，不会有人品问题，什么都不用管，没心没肺地冲刺。。。事实上，我才在骑行台上练了不到5次Interval，上个周末我去爬本地一座小山，把个人最好成绩从4：00提高到了3：47。
6，忽略了练车对时间和物质上要求
老实说，公路车真的不便宜。零件，装备，营养，训练，比赛一样样都是钱堆起来的。如果你还没决定，我劝你三思啊，公路车花钱多不说，爱扎胎，不能上山，骑久了就肩酸脖子痛。如果你已经选择了这一样爱好，我就与你同病相怜一把，准备好养一个儿子的钱吧。你要是说没钱挤时间也能练好车，我信你，但你要准备比常人多付出几倍的努力，或者你跟朗哥一样天赋异秉。
7， 因为练车而忽视了自己的社会责任。
为了省钱买零件自己的旧手机就暂时不升级成i-phone，我理解你。可是为了去比赛不给老婆买i- phone，或者给儿子喝国产奶粉的话，我强烈BS你。时间久了你就明白了，世上有些东西一去不回的远比骑车重要，所以我有时候也躲在被窝里让老婆当抱枕，心里却惦记着今天本来该穿哪套骑行服了。。。我本身也不是什么高手，想说训练误区其实有点自吹自擂了。。。本文定位想提高自己的新手，属于随笔性质，没有什么系统性，请随便看看，笑过就算了。
1，练得太多，分析或计划得太少。
很多入门的公路车友，受到前辈或偶像们激励，并信奉着“人有多大胆，地有多大产”，一味地埋头苦练。要不就是网上或杂志上搞来个训练计划或技巧，生搬硬套。其实我们每个人的身理结构都不一样，合适的车架角度，骑行姿势，齿比踏频都不一样。新手在训练中不要老盯着码表看速度，应该细心体会在不同环境下，握把姿势，踏频或齿比改变而带来的一些身体感受上的细微变化。久而久之，才能找到自己的高效骑行习惯。
每个人都有自己的长处和短处。坎切拉拉的TT那么牛，又有那么好的在GC上他能排第几呢？如果史莱克兄弟的TT再强那么一点儿，多多还能在凯旋门下打枪吗？历史证明只有综合能力出众的骑手才能笑到最后，冠军骑手也不一定要拿下冯度山分站。但是业余骑手在训练中最常见的误区就是长处练得太多，而对短处心理上不自觉地逃避着。。。
你有多了解自己？作为个爱好者你现在的水平定位在哪里（长途距离，LT，静止和最大心率，AVS，踏频，平均功率，某比赛排名。。。）？你想到达的短，中，长期目标是什么？为了实现这些目标，你愿做出多大的时间和金钱上的牺牲？这些问题是每个正经练车的人每年都应该扪心自问上几次的。
2，练得太久，却又练不够狠。
每天出去训练前都应该给自己定一个目标，很多车友可能都会定下比如要今天要骑100km，或爬某某山头10 遍。。。等等。这些都是对训练量的要求，那训练的质呢？AVS显然很不可靠，风速，起伏，单发/团队。。。影响的因素太多了。心率虽然受身体状况，气候的影响且有较大的滞后性，但总算是提供了一个有价值的骑行质量数据。（更准确的测量方式也有当然价格也就不那么平易近人了）新手可以通过心率数据结合自己的身体疲劳感给每次骑行打分。比如20分最高，0分最低，用得分乘以训练时间，就得出了这次的相对训练功量。至于如何打分并不重要，只要保存打分标准的一贯性就可以了。这些数据都应该做成电子表格备考。基本上是以5周作为一个周期，前4周的总训练功量持续加码，第5周恢复，第6周开始新的周期。。。
再回到“狠”字上来。一个骑手如果练得很勤，但一直都没有够狠，去挑战自己的生理极限，或者挑战得不够频繁和持久，那么他最多也就能提高肌肉的登踏效率和身体的柔韧性，没有强大的心肺功能和肌纤维无氧呼吸能力做后盾是很难在大组中脱颖而出的。公路车训练和人体的原理其实是一个给人体施加合理的压力，使体力下降；然后去除压力，人体自然恢复使体力反弹，反弹后的体力往往回超过原有的水平并且会保持一段时间，直到下一次施压。这个反弹效应就像用手压弹簧一样，压力越大，回弹的越高。这也就带出了我们的下一个误区：
3，练得太勤，休息不够。道理很简单，就像上面用弹簧做的比喻一样，一根弹簧压得越重，它固然能够回弹得更高，可是它所需要回弹的时间也变长了。其实我们的身体真正变强不是在训练中而是在训练后的恢复中发生的。如果不给它充足的时间，怎么可能回到之前的水平？更别说进步了。很多业余爱好者包括我本人都曾经忽略过主动休息，认为只有苦练才能出成果，绝对不肯主动”偷懒“。所以下一次出门前，先倾听下自己的身体，再决定今天的目标吧。
4，忽略了饮食和运动营养的作用。
又要拿拉拉来说事儿了。拉拉的4分钟可维持输出功率是惊人的608w（快接近1匹马力了），所以他基本上横扫一切职业TT赛了。这样的牛人为什么在今年环法第一个爬坡赛段就落伍了呢？很简单，爬坡讲究的是可维持输出功率与体重的比例。拉拉体重 80公斤，平白无故地比康康或小史等爬坡高手多了33%的负荷。而在平地上康康和小史又有队友无私的掩护，拉拉这种体型是很难在爬坡赛或多日赛中夺魁的。不用我说，大家都应该知道保持体重的重要性了吧。不要用刚刚运动过作为借口FB，不要忘记生理卫生里学过的营养金字塔，对于骑车来说尤其重要的碳水化合物的摄入。夏天练车的话会大量出汗，随着汗液流失的不只有Na，还有Ka，Ca，等电解质，光喝盐水很难补充，有条件的话可以饮用运动功能饮料并在运动后服用运动恢复饮料和蛋白粉。。。
5，忽略了健身房和骑行台的作用
这回说小凯了：如果凯文迪斯没去健身房练腿部力量把我的名字倒过来写好了。这种1000多瓦的瞬间爆发力绝对不可能在单车上练出来。所以这个冬天何不去附近的健身房练练深蹲啊什么的？到了开春肯定能让你的队友有惊艳的感觉。健身房也不仅仅能增加腿部力量，还能提高身体柔韧性协调性，锻炼体干的深层肌肉，减少运动伤害的发生。退一步来说，就算啥都不成好了，论坛里著名的豆总的身材，难道不令人羡慕吗？到时Nalini，Giordana，SMS，蝎子等的代言广告都接到手软。
骑行台也是个好东西，这绝对不仅仅是坏天气或好电视时赖在家里的借口。我发现在外头我很难找到像在骑行台上那样能让我专著于Interval本身的路面了。没有红绿灯，没有车流，不用捏闸，不会有人品问题，什么都不用管，没心没肺地冲刺。。。事实上，我才在骑行台上练了不到5次Interval，上个周末我去爬本地一座小山，把个人最好成绩从4：00提高到了3：47。
6，忽略了练车对时间和物质上要求
老实说，公路车真的不便宜。零件，装备，营养，训练，比赛一样样都是钱堆起来的。如果你还没决定，我劝你三思啊，公路车花钱多不说，爱扎胎，不能上山，骑久了就肩酸脖子痛。如果你已经选择了这一样爱好，我就与你同病相怜一把，准备好养一个儿子的钱吧。你要是说没钱挤时间也能练好车，我信你，但你要准备比常人多付出几倍的努力，或者你跟朗哥一样天赋异秉。
7， 因为练车而忽视了自己的社会责任。
为了省钱买零件自己的旧手机就暂时不升级成i-phone，我理解你。可是为了去比赛不给老婆买i- phone，或者给儿子喝国产奶粉的话，我强烈BS你。时间久了你就明白了，世上有些东西一去不回的远比骑车重要，所以我有时候也躲在被窝里让老婆当抱枕，心里却惦记着今天本来该穿哪套骑行服了。。。我本身也不是什么高手，想说训练误区其实有点自吹自擂了。。。本文定位想提高自己的新手，属于随笔性质，没有什么系统性，请随便看看，笑过就算了。
1，练得太多，分析或计划得太少。
很多入门的公路车友，受到前辈或偶像们激励，并信奉着“人有多大胆，地有多大产”，一味地埋头苦练。要不就是网上或杂志上搞来个训练计划或技巧，生搬硬套。其实我们每个人的身理结构都不一样，合适的车架角度，骑行姿势，齿比踏频都不一样。新手在训练中不要老盯着码表看速度，应该细心体会在不同环境下，握把姿势，踏频或齿比改变而带来的一些身体感受上的细微变化。久而久之，才能找到自己的高效骑行习惯。
每个人都有自己的长处和短处。坎切拉拉的TT那么牛，又有那么好的在GC上他能排第几呢？如果史莱克兄弟的TT再强那么一点儿，多多还能在凯旋门下打枪吗？历史证明只有综合能力出众的骑手才能笑到最后，冠军骑手也不一定要拿下冯度山分站。但是业余骑手在训练中最常见的误区就是长处练得太多，而对短处心理上不自觉地逃避着。。。
你有多了解自己？作为个爱好者你现在的水平定位在哪里（长途距离，LT，静止和最大心率，AVS，踏频，平均功率，某比赛排名。。。）？你想到达的短，中，长期目标是什么？为了实现这些目标，你愿做出多大的时间和金钱上的牺牲？这些问题是每个正经练车的人每年都应该扪心自问上几次的。
2，练得太久，却又练不够狠。
每天出去训练前都应该给自己定一个目标，很多车友可能都会定下比如要今天要骑100km，或爬某某山头10 遍。。。等等。这些都是对训练量的要求，那训练的质呢？AVS显然很不可靠，风速，起伏，单发/团队。。。影响的因素太多了。心率虽然受身体状况，气候的影响且有较大的滞后性，但总算是提供了一个有价值的骑行质量数据。（更准确的测量方式也有当然价格也就不那么平易近人了）新手可以通过心率数据结合自己的身体疲劳感给每次骑行打分。比如20分最高，0分最低，用得分乘以训练时间，就得出了这次的相对训练功量。至于如何打分并不重要，只要保存打分标准的一贯性就可以了。这些数据都应该做成电子表格备考。基本上是以5周作为一个周期，前4周的总训练功量持续加码，第5周恢复，第6周开始新的周期。。。
再回到“狠”字上来。一个骑手如果练得很勤，但一直都没有够狠，去挑战自己的生理极限，或者挑战得不够频繁和持久，那么他最多也就能提高肌肉的登踏效率和身体的柔韧性，没有强大的心肺功能和肌纤维无氧呼吸能力做后盾是很难在大组中脱颖而出的。公路车训练和人体的原理其实是一个给人体施加合理的压力，使体力下降；然后去除压力，人体自然恢复使体力反弹，反弹后的体力往往回超过原有的水平并且会保持一段时间，直到下一次施压。这个反弹效应就像用手压弹簧一样，压力越大，回弹的越高。这也就带出了我们的下一个误区：
3，练得太勤，休息不够。道理很简单，就像上面用弹簧做的比喻一样，一根弹簧压得越重，它固然能够回弹得更高，可是它所需要回弹的时间也变长了。其实我们的身体真正变强不是在训练中而是在训练后的恢复中发生的。如果不给它充足的时间，怎么可能回到之前的水平？更别说进步了。很多业余爱好者包括我本人都曾经忽略过主动休息，认为只有苦练才能出成果，绝对不肯主动”偷懒“。所以下一次出门前，先倾听下自己的身体，再决定今天的目标吧。
4，忽略了饮食和运动营养的作用。
又要拿拉拉来说事儿了。拉拉的4分钟可维持输出功率是惊人的608w（快接近1匹马力了），所以他基本上横扫一切职业TT赛了。这样的牛人为什么在今年环法第一个爬坡赛段就落伍了呢？很简单，爬坡讲究的是可维持输出功率与体重的比例。拉拉体重 80公斤，平白无故地比康康或小史等爬坡高手多了33%的负荷。而在平地上康康和小史又有队友无私的掩护，拉拉这种体型是很难在爬坡赛或多日赛中夺魁的。不用我说，大家都应该知道保持体重的重要性了吧。不要用刚刚运动过作为借口FB，不要忘记生理卫生里学过的营养金字塔，对于骑车来说尤其重要的碳水化合物的摄入。夏天练车的话会大量出汗，随着汗液流失的不只有Na，还有Ka，Ca，等电解质，光喝盐水很难补充，有条件的话可以饮用运动功能饮料并在运动后服用运动恢复饮料和蛋白粉。。。
5，忽略了健身房和骑行台的作用
这回说小凯了：如果凯文迪斯没去健身房练腿部力量把我的名字倒过来写好了。这种1000多瓦的瞬间爆发力绝对不可能在单车上练出来。所以这个冬天何不去附近的健身房练练深蹲啊什么的？到了开春肯定能让你的队友有惊艳的感觉。健身房也不仅仅能增加腿部力量，还能提高身体柔韧性协调性，锻炼体干的深层肌肉，减少运动伤害的发生。退一步来说，就算啥都不成好了，论坛里著名的豆总的身材，难道不令人羡慕吗？到时Nalini，Giordana，SMS，蝎子等的代言广告都接到手软。
骑行台也是个好东西，这绝对不仅仅是坏天气或好电视时赖在家里的借口。我发现在外头我很难找到像在骑行台上那样能让我专著于Interval本身的路面了。没有红绿灯，没有车流，不用捏闸，不会有人品问题，什么都不用管，没心没肺地冲刺。。。事实上，我才在骑行台上练了不到5次Interval，上个周末我去爬本地一座小山，把个人最好成绩从4：00提高到了3：47。
6，忽略了练车对时间和物质上要求
老实说，公路车真的不便宜。零件，装备，营养，训练，比赛一样样都是钱堆起来的。如果你还没决定，我劝你三思啊，公路车花钱多不说，爱扎胎，不能上山，骑久了就肩酸脖子痛。如果你已经选择了这一样爱好，我就与你同病相怜一把，准备好养一个儿子的钱吧。你要是说没钱挤时间也能练好车，我信你，但你要准备比常人多付出几倍的努力，或者你跟朗哥一样天赋异秉。
7， 因为练车而忽视了自己的社会责任。
为了省钱买零件自己的旧手机就暂时不升级成i-phone，我理解你。可是为了去比赛不给老婆买i- phone，或者给儿子喝国产奶粉的话，我强烈BS你。时间久了你就明白了，世上有些东西一去不回的远比骑车重要，所以我有时候也躲在被窝里让老婆当抱枕，心里却惦记着今天本来该穿哪套骑行服了。。。 :strong::strong::strong: 长知识，谢谢LZ！
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